依据《中国住户养分与慢性病景况陈说（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为宏壮，2018～2019 年一项对 17 万人的盛行病学观察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　云云一来，许多伴侣都要控糖，为了裁减血糖震撼吃得战战兢兢。加倍是主食，要么吃粗粮，要么不吃主食。吃一点精造碳水，就恐慌得弗成主食。

　　本来，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）恐怕比设思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量手法通俗是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行对比得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对分歧对象的血糖影响恐怕分歧，测出的 GI 值也恐怕分歧。

　　以是，控糖的群多第一次实验新主食，照旧要幼心窥察我方的血糖震撼，以及掌管好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许伴侣控糖之后，再也没吃过精造碳水主食，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食酿成了纯纯的人命体征支柱餐主食。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不越过 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能马虎铺开了吃啊，而是思告诉群多：选对主食，假使是精造的，适量吃也不消怕；通过懂得「为什么低」来触类旁通，让我方吃得欢跃且壮健。

　　例如，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时主食，此中的面筋卵白更容易组成坚忍的框架组织，肯定水准波折淀粉与体内消化酶充沛、疾速地接触，使消化经过延迟，血糖反响也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，通俗会出席谷朊粉这种谷物卵白因素，通过扩充卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的反响弧线。

　　同理，同样是面条，和面时出席鸡蛋或利用高筋面粉，对血糖掌管会更友谊一点。

　　固然主食中的碳水紧要都是淀粉，但淀粉也能简易分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比如藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚生入人体 37℃ 内处境，低于糊化温度，直链淀粉逐步个人老化回生，形成个人抗性淀粉，变得阻挡易消化招揽，从而使血糖变革更为平定。

　　又有一个典范的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。通俗北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　倘使无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　搀和炊事的 GI 值多数比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能延迟胃排空时光；以及新颖蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些组织穿插此中，使可消化淀粉和消化酶会晤的难度扩充、时光延迟，血糖的天生速率也随之减慢，震撼幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的伴侣们主食，可能从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　但是要幼心，每私人对食品的血糖反响并纷歧律，GI 值只是饮食参考的一个目标主食。糖尿病患者照旧要做好监测，找到我方敏锐的食品类型。

　　控糖的伴侣们时时迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很壮健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越邃密，淀粉颗粒组织与体内的消化酶越容易神速而充沛地接触，进而神速正在幼肠达成淀粉消化的经过，疾速酿成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖秤谌主食。

　　哪怕是吃粗粮，也要幼心避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越邃密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要群多正在添置时问分明是否有对应的血糖反响检测陈说。万万别认为只须是「粗粮」就都血糖友谊。

　　终末，祝群多吃得安定、欢跃，不被控糖困住。这里也打算了少许控糖主食更换计划，下次就可能尝尝啦：

　　[1]国度卫生壮健委疾病防卫掌管局. 中国住户养分与慢性病景况陈说(2020年). 北京：公民卫生出书社，2021.

　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病防卫与办理专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 公民卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病防卫掌管核心养分与壮健所. 中国食品因素表法式版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒性子的研商及藕粉产物的判断[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.分歧种别大米糊化特色和直链淀粉含量的差别研商[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。主食乌冬面包子竟然对血糖很友情真正坑的是……