“素食主义者/茹素，是不是也能增肌减脂？即使能够的话，若何做，会后果更好？”

　　法则来说，素食对健身帮帮欠好，但即日不是来议论素食/非素食干系，而是来讲：

　　我把卵白质/必需氨基酸放正在第一位，由于大局部人只会说”植物卵白欠好“这种空话。

　　咱们都真切一个常识：卵白质由氨基酸构成，人体有8种必需氨基酸，只消这8种氨基酸知足饮食，那么天然就知足咱们健身需求。

　　1、将主食从简单大米/杂粮改为大米+杂粮+豆类，搀杂配方可能知足氨基酸的补全。

　　比方：大豆卵白质最缺乏蛋氨酸，通过搀杂谷物能够增补蛋氨酸的获取，从而保补全。

　　2、即使你能够应用乳清卵白粉、全谱氨基酸的话（有局部素食主义者是蛋、奶都不行够应用），那么也倡议非常填充乳清卵白粉、全谱氨基酸。

　　谨慎，你抉择的植物卵白粉最好是搀杂植物卵白粉（比方豌豆+糙米+大豆等），而不是简单的因素。

　　EPA和DHA有帮于脑成效和心理，发育阶段的人缺乏乃至会影响大脑认知成效的成长。

　　而素食主义者得到EPA和DHA的状况比力少，通过植物类填充，其转化率、应用率都比力低。

　　1、即使你能够应用鱼油的线%欧米伽三含量的鱼油不少于1.5克，当然深海藻类也能够。

　　3、平时增补核桃、亚麻籽、菜籽等的摄入，当然你也能够进货比方亚麻籽油填充剂，但原本它的应用率比不上藻类。

　　（也叫钴胺素）--大脑康健、神经、能量代谢等，痛惜的是绝大无数的维生素B12都是通过肉类得到的。（最必需！！！）那么，你能够

　　2、即使不行服用鱼肝油，那么直接食用维生素D填充剂，谨慎随餐服用饮食，多晒太阳饮食。

　　维生素D每天的需求量，平常是1000 - 2000 IU/天，你也能够用体重乘以20 - 80 IU /公斤的比例来筹划其摄入量。

　　3饮食、维生素B12的获取合键来自于肉类，你能够进货维生素B12填充剂摄入。

　　即使你不念应用补剂，那么绝大无数加工食物含有维生素B12，比方面包、酱油、豆豉、豆腐等，能够增补平时摄入量。

　　铁--熬炼量大，特别是女性会很容易缺乏铁，即使你爱饮茶和葡萄酒，它们也会影响你对铁的罗致。

　　锌--锌的紧要恐怕大师会真切多极少，好比对康健的睾酮、还能够鼓吹收复和减轻氧化应激响应等。

　　2、坚果、干杏等植物类食品，也能够供应比力丰盛的铁，加餐/平时填充很利便。

　　ps：葡萄糖酸锌和zma的锌罗致此后没区别，别认为总要吃zma才叫补锌！

　　左旋肉碱的科普，咱们一经做过：揭发减脂补剂1：左旋肉碱、辛弗林，是否有效？

　　拂拭掉无聊的减脂效率，左旋肉碱看待激素受体密度、运动体现、质料、心脏康健等均有帮帮。

　　本质上，合键存正在于动物中、能对健身发作增效的因素另有许多，比方牛磺酸、q10、胆碱等，也都是素食主义者的重灾区。增肌饮食不是只可吃肉