ManBetX万博一桌范例的地中海菜肴网罗以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），又有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。 JAD DAVENPORT, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油嗜好者，也无妨试验一下地中海菜肴。起因嘛，即是每当查看强健饮食排名，你都市发掘：地中海饮食长远位居榜首。

　　2023年，《美国音讯与天下报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为归纳饮食榜单第一，它还摘获了最佳强健饮食和植物基伙食第一名。

　　这种饮食甘旨且养分，能为强健带来诸多好处。它也相等容易遵照，永久对峙同样可行。况且，它固然以“地中海”为名，但你不需求生计正在职何一个地中海国度，乃至不需求摆脱自身家，就能轻松享用并从中获益。

　　“它就像一个海纳百川的泛爱者，既供给以植物为主的真正的食品，还能创建愉逸，”美国生计办法医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《怎么吃（How to Eat）》的合著者、防御医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它捉住了一共养分学的精华——指引咱们即速效修复之道转入生计风俗界限。地中海饮食仍旧风行了许多代人，况且它会让接受者受益终身。”

　　另一方面，它类似也与长命挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期发布了一篇商量，商量职员比照了对峙几种差异强健饮食的恶果，随后发掘正在36年的寓目期中，厉酷遵照地中海饮食的人因百般起因过早作古的概率比其他群体低20%。

　　“血汗管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸编造疾病等慢性疾病是过早作古的要紧起因。”卡兹提到，“下降罹患它们的危害，就意味着活得更久。地中海饮食不妨加强性命力，还能够帮帮防御缩夭殇命的慢性疾病。”

　　地中海饮食的史书能够追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的心理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）正在“七国商量（Seven Countries Study）”光阴酿成了这个观念。

　　这个项目聚集商量团队视察美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他生计办法类身分与血汗管疾病之间的干系。

　　除了寻找人们饮食风俗与血液中胆固醇秤谌、冠心病发病危害之间的相干以表，商量职员还发掘，与其他区域住户比拟，地中海邻近区域国度的住户冠心病发病率更低，因肆意起因过早作古的情状也更少。

　　希腊、意大利和其他地中海国度确实存正在协同点，那即是一共生计正在这儿的人们都遵照植物基为主的饮食办法，主旨食物网罗全谷物、生果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和强健油脂，好比特级初榨橄榄油。

　　这些饮食饱舞摄入适量优质卵白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还平凡采用鸡蛋、奶成品（好比酸奶）和葡萄酒（卓殊是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则比拟少。逐渐地，人们定名它为“地中海饮食”。

　　“这是一种平衡的饮食办法，遵照了轻易的法则，且没有排他性，许多人都心爱这一点。”来自纽约城的养分专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科声望退歇教育凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。

　　原形上，这种强健的饮食办法实质上很是灵敏。“地中海饮食蕴涵来自一共食品品种的强健因素——全麦（一种复合碳水），强健油脂（好比橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质卵白质，”心脏病学家、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副教育尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说，“每一面都能正在这项饮食中找到自身需求的东西。”

　　橄榄是一种生果，也是地中海饮食中有益心脏强健的脂肪的要紧由来。它们含有充分的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，拥有抗炎影响。 JOE SCHERSCHEL, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　柑橘类生果，如图中的橙子，也是地中海饮食的一个人，险些餐餐都有它。这种生果同样富含类黄酮、类胡萝卜素和首要油脂，既能缓解炎症，还可下降多类癌症危害。MATTHIEU PALEY, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　地中海饮食之以是是公认的最佳拣选，此中一个起因是正在强健效劳界限，它是商量最为深切的一种饮食布置。

　　商量发掘，对峙地中海式饮食相干到较低的血汗管疾病、二型糖尿病、呼吸编造疾病（如慢性壅闭性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病危害。

　　除了能防御神经退行性疾病，商量还发掘地中海饮食能减缓与春秋联系的认知才力阑珊。

　　《美国医学会杂志·收集怒放（JAMA Network Open）》2022年某期发布了一篇论文，商量职员对抢先6300位中年及以上的西班牙成年人实行了永久追踪，视察了差异遵从水准下，地中海饮食的后续影响。

　　视察发掘：7年时刻都厉酷遵照该饮食办法的人与遵照水准较弱的人比拟，总体认知秤谌更高，研习与追忆力秤谌低落的水准更低。

　　“这些食品中的某些养分因素，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有维持影响，”神经科学家、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默防御项目（Weill Cornell Medicine Alzheimers Prevention Program）控造人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“商量解说，对峙地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都标识着更强健的脑衰老历程。”近来的一篇商量显示，通过多种机造的同时影响，地中海饮食能防御细胞作古、规复受损神经。

　　“地中海饮食能爆发多项情绪强健效劳，比如改观情绪强健情状，网罗下降焦心、抑郁秤谌以及保留杰出的心思形态。”莫斯科尼说。

　　正在本年早些时期发布的另一篇商量中，商量职员比拟了333位强健受试者遵照差异植物基饮食对心思爆发的影响饮食，随后发掘对峙地中海饮食的受试者具有更长久的主动心境。

　　正在以色列雅法（Jaffa）的一家有名海鲜餐馆，就餐者们正拍手祝贺眼前的好菜。金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼肉富含有益心脏强健的omega-3脂肪酸，它们都是地中海饮食中的要害脚色。CATHERINE KARNOW, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　其它，遵照地中海饮食还与下降百般癌症的发病率相闭，更加是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌饮食、头颈癌和前哨腺癌。

　　“它也相干到下降痊愈职员的癌症复发率。”凯斯西储大学克利夫兰医学院（Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland）医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教育内森·伯格（Nathan Berger）说，“虽说强健的生计办法无论何时滥觞都不算晚，但古板旨趣上，地中海饮食的长处离不开毕生的执行。”

　　这也是地中海饮食以是不妨经久不衰的繁多起因之一。“这不是疾时尚饮食——它差异意15秒内就让人减重。”戈德伯格说。

　　减重固然不是地中海饮食的主意，但期刊《养分商量（Nutrition Research）》2022年某期的一篇商量发掘，正在一共受视察的删除了多量体重的成年人当中，拣选地中海饮食的人比拣选其他伙食的人正在之后一年的时刻里能尤其轻松地保留体重不反弹。

　　纵然关于那些没正在减重的人来说，地中海饮食也能够删除少少与超重相闭的危害，网罗非酒精性脂肪性肝病。

　　很多牢靠地科学商量都说明了地中海饮食的好处：富含抗氧化物和抗炎因素，如不饱和脂肪、维生素C和维生素E、叶酸，以及植物化学物质（植物中所含的有益于强健的化合物），如类胡萝卜素、多酚、番茄红素和类黄酮素。这点很首要，由于“衰老与疾病，更加是西方社会中疾病的酿成和发扬，当中的很多枢纽都受炎症和氧化应激影响。”伯格说。

　　总的来说，“饮食是咱们炎症秤谌的首要决议身分，而咱们多数以为炎症是一共要紧疾病的最大协同点。”卡兹增补说。

　　情状属实，他说，从直接影响和间接影响层面来说皆是如许，依据《养分学（Nutrients）》期刊2023年5月刊发布的商量，地中海饮食鼓吹肠道有益细菌成长，从而缓解炎症。

　　其它，地中海饮食中的多种食品因素——好比单不饱和脂肪与多不饱和脂肪、纤维以及酿成中的植物化学物质也对胰岛素敏锐性有正面影响。

　　更有多量证据显示，地中海饮食还拥有降脂效劳饮食，它能抗御血幼板分散效力加强（这种情状会惹起血栓），还能调治荷尔蒙和癌症酿成相闭的成长因子。

　　很多专家以为地中海饮食是大个人人的理念饮食，它富含微量与宏量养分素，又有抗炎和抗氧化性情。

　　巧的是，它对植物也很友爱。“显而易见的是，假设咱们更多地吃植物而不是动物，就能删除境遇脚迹和放弃物总量。”卡兹说。

　　与以肉食为主的伙食比拟，地中海饮食不只耗用更少的水、土地和肥料，也排放更少的温室气体，如二氧化碳和一氧化二氮，这些气体都将导致天气变更。

　　原形上，《养分学（Nutrients）》期刊2023年的某期发布的商量发掘ManBetX万博饮食，正在主流新颖饮食办法中，地中海饮食和纯素饮食爆发的境遇影响最幼。

　　最终，地中海饮食“不只有益于你的强健，”戈德伯格说，“况且也造福植物。”ManBetX万博环球最强健饮食出炉能下降20%短命概率