ManBetX万博近年来，专家关于主食的眷注继续热度未减。闭于白米饭的争论已有不少，那么这日咱们来说一说另一个中国人常吃的主食馒头。

　　行为中国恒久往后的主食组成之一，馒头天然有它不成替代的魅力。最初，馒头的卵白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的卵白质含量大凡高于10%，而大米的卵白质含量惟有6%-7%。其次，馒头的B族维生素含量高于米饭，并且由于源委酵母发酵，个中的微量元素诈欺率也高于米饭。

　　因而，即使只吃一种主食，不吃其他的东西，按同样碳水化合物摄入量来斗劲的话，馒头比米饭有养分上风。

　　但是，精白粉所做的柔弱细腻的白馒头，血糖反响真的是会比白米饭还要高的。正在控糖的期间里，咱们该若何强壮吃馒头呢？

　　遵照差另表探求显示，馒头的血糖指数（GI）正在65-97之间，属于高GI食品。而即使一顿吃一个二两的馒头，血糖负荷值（GL）则正在28-42之间，属于高血糖负荷饮食。

　　但是，这只是白馒头的数据，不代表全数的馒头。再说，即使不是糖尿病患者，也没有医嘱厉控血糖，没有需要以是而一律不吃馒头。

　　那有没有什么主意低落馒头的GI值，让人们正在享用的同时，减轻少许血糖把持的负责呢？

　　念要低落馒头的GI值，咱们先要弄显露馒头为什么会有这样高的血糖反响。这与馒头的原料以及筑造进程有亲密闭联。

　　白馒头凡是利用精造幼麦粉。精造幼麦粉正在坐蓐进程中，最初去掉了种皮、糊粉层、麦胚等表层局部，只留下了含豪爽淀粉的胚乳局部，炊事纤维含量大大低落。正在磨成细粉的进程中，幼麦籽粒的自然布局被败坏，使得正在后续蒸造进程中淀粉更容易糊化。源委发酵，变成了松散多孔的布局，个中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。正在蒸造进程中，淀粉足够糊化，对酶解反响的敏锐性增多，很容易就理会为葡萄糖，被人体消化摄取。

　　乃至有些南方地域做馒头的时期，还要再加糖（或甜味剂）和膨松剂（泡打粉）饮食，让它松软无比，滋味香甜。

　　做馒头，既不行不发酵，让它一律落空蓬松布局，也不行让它蒸得不熟影响口感。那该如何办呢？

　　如此就能擢升几倍的维生素含量，大大增多炊事纤维，同时也能低落消化速率，延缓血糖反响。死亡了雪白的色彩和格表松软的口感，但未必就会变得欠好吃。全麦馒头口感固然略硬，却麦香浓厚，越嚼越甜，切片烤造之后越发适口。

　　这种做法，能抬高馒头的卵白质和维生素含量。也能低落馒头的血糖反响，抬高它的饱腹感。仍旧有若干探求提示，面包配牛奶或配豆乳吃能低落血糖反响，把豆粉、奶粉加进去做馒头也是一律的。

　　第三，能够用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来替代局部精造幼麦粉。

　　这些粉能供给更多的炊事纤维。有些粉还能供给充裕的多酚类物质，比方紫薯粉。炊事纤维和多酚能低落淀粉酶活性，裁减淀粉的消化ManBetX万博，从而低落馒头的GI值。

　　一项针对紫薯馒头的探求显示，增加50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，因为紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于幼麦粉（71.6%），紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的负责。

　　正在质构方面，增加紫薯粉的馒头硬度有所增多，以是品味性也随之增多了。但从另一个角度看，妥善增多品味机能够抬高饱腹感，同时也能够增多口腔运动能量花消。

　　正在感官评判中发觉，紫薯粉的增加增多了馒头的香气和甜度得分，而总得分则以紫薯粉增加量为5%-10%最高。正在减负的同时，还能带来更优美的体验，可以考试一下！

　　比方增加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的卵白质含量更高，而卵白质能够正在糊化淀粉的边缘变成樊篱，低落淀粉的消化率。同时，这些种子还能供给少许水溶性炊事纤维、脂肪酸（比方-亚麻酸）等，擢升馒头的养分代价。

　　咱们还能够正在和面的时期，用蔬菜浆替代局部的水，做成蔬菜汁馒头。也能够把叶子、海藻等食材的干成品打成粉末和面粉和正在一块，做成桑叶馒头、海藻馒一级产物。

　　如此做，不光能低落馒头的GI值，还能正在不知不觉中摄入蔬菜，增多养分。即使宝宝挑食；或者是牙口不是很好，感触蔬菜塞牙缝、难嚼的人，可以考试一下这种手腕，一举多得。

　　目前闭于馒头的这类探求并不多，但闭于面包的探求有良多，咱们能够从中模仿少许。

　　比方，裁减酵母的用量和面团揉造年华、妥善地增多醒发年华，能使面包的多孔布局变少，使面包变得更实少许饮食。这种转变可以裁减淀粉与酶的感化，延缓淀粉的消化，从而低落GI值。

　　除此除表，参预适量的乳酸菌实行发酵也能有用低落面包的GI值。少许欧洲国度有酸味的全麦面包出售，血糖反响比大凡馒头低得多。能够选用常见的酸奶发酵剂，同时参预适量的奶粉鼓动乳酸菌感化，还能得回有淡淡奶香的酸味馒头。

　　有少许人以为，平淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量幼菜ManBetX万博。这实在分表倒霉于血糖把持，并且是极不对理的搭配。正在炊事中要参预较多的蔬菜、适量的动物性食物，以及豆成品来搭配馒头，且正在吃馒头前应该吃少许蔬菜和卵白质，如此能更好地把持餐后血糖反响。

　　即使早餐吃馒头的话，能够拌一个凉菜，或焯烫一份绿叶菜，喝一杯牛奶或豆乳，加个煮蛋，配烤馒头片，最好是用全麦馒头或杂粮馒头。要避免单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉成品。

　　期望专家都能欢笑地享用强壮的馒头！（文/刘岸书 科学指示/范志红中国养分学会理事）ManBetX万博控糖时间 饮食若何康健吃馒头？