近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人起首心焦我方的“血糖”，网上也起首撒播百般“控糖饮食幼妙招”——好比“吃硬不吃软就能有用驾驭血糖”。

　　所谓“吃硬不吃软”，指的是优先采取质地相对干硬的食品，少吃质地柔嫩、糯叽叽的食品。

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个创议确切有少少理由，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相闭。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品饮食，干硬、毛糙、水分含量低的食品，相对更谢绝易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，认识成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖震荡也就更幼，天然更有利于保卫血糖的安定。

　　看待血糖驾驭不佳、糖尿病的同伴，正在进食时，优先采取质地相对干硬的食品，少吃质地柔嫩、糯叽叽的食品，更有利于保卫餐后血糖的安定。好比多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要防备的是，这里所叙的“干硬”和“软烂”，大个别状况下是指以淀粉为厉重因素的主食。到底，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“材干”也就低良多ManBetX万博，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”确切能够简略成为一种驾驭血糖的方法，但看待糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不足完全，大概惹起误判。

　　这是由于除了软硬以表，食品的厉重因素（食品自身的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水平和加工方法、食品的温度、食品自身的结构组织等成分，城市影响身体餐后的血糖秤谌。

　　好比即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是 68，后者血糖天生指数是 51。

　　②食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的鉴定，既包罗天然成熟的水平，也包罗烹调加工的生熟。好比生香蕉的血糖天生指数是 30，成熟香蕉的血糖天生指数是 52。

　　③食品加工的水平越高，越精美，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水平越低，血糖天生指数越低。好比即食燕麦粥的血糖天生指数是 79，需滚水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是 55。

　　而食品加工方法会直接影响加工水平。好比，高压锅煮的粥往往比广泛锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品确切更容易被胃肠道经受，另一方面是由于冷的淀粉类主食中大概含有肯定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化摄取。

　　组织越松散，越容易被消化酶接触到，进而很速消化摄取，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的组织即使紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。好比未发酵的死面馒头，血糖天生指数为 70，全麦粉馒头血糖天生指数为 82。

　　正在清晰这些此后，就会明确，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的驾驭，确切不足完备，还须要归纳研究食品的因素、加工水平ManBetX万博、生熟、温度等等。

　　好比，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖天生指数是 46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是 55，同样是硬质幼麦粉到场鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是 49。前两者，是食品加工水中分歧惹起的不同，后两者，则是食品的厉重因素分歧带来的蜕化。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”云云一个客观且量化的目标，来量度某种食品进食后惹起的血糖震荡。即使群多念更完全地清晰食品对餐后血糖的影响，可以闭心其血糖天生指数和血糖负荷两个目标。

　　别的，“吃硬不吃软”除了不实用于糖尿病、高血糖患者表，看待胃肠道消化效力较差的同伴来说，也不太适合。

　　好比胃溃疡首要的同伴，就该当避免过度干硬的食品，避免其对胃黏膜产朝气械性刺激。再好比，少少晚年人消化效力减退，不宜洪量吃干硬的食品，不然大概会由于消化不良惹起其他题目。另有牙口欠好的中晚年人，要避免太硬的食品形成牙齿损坏。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好施行“科学控糖”用饭幼技术呢？

　　当然有！咱们料理出了 4 条简略、可直接照着行使的 Tips，群多能够乖巧选用。

　　1.胃肠道没题目，吃硬少吃软，没错误。2.胃肠道效力差，或不民风吃干硬食品，那就吃杂、吃粗不。

　　好比，一餐的食品品种尽量杂，包罗蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食采取粗杂粮而非精米白面类食品。3.没条款搞食品多样化，或不民风吃太多粗粮，那就防备食品加工别太精美，食品样式别太零碎软烂。

　　好比，用广泛锅具熬“汤米分别”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。4.用饭按次帮大忙，先汤/水，再菜、肉，结尾吃主食。

　　即使以上准则您仍旧感到丰富，那可万万要记住用饭按次的调动——先喝点平淡的汤粥或水来攻克肯定的胃容量，随后吃富含洪量炊事纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃特别“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，结尾再吃供给淀粉的主食，云云能够最大水平下降淀粉类主食的摄入量。ManBetX万博这种操纵血糖的饮食妙技容易好记相宜多人半人